ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΠΝΟΥ ΣΤΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΔΑΦ: ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ

Γράφει η Μαρία (Μαριάννα) Βενιεράκη, MSc Ψυχολόγος

Η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου στους ενήλικες με Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος (ΔΑΦ) συμβάλλει αποφασιστικά στη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους και βελτιώνει τη σωματική και ψυχική υγεία τόσο των ίδιων όσο και των οικογενειών τους.

Πώς μπορούν να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα ύπνου στους ενήλικες με ΔΑΦ;

Κατά γενικό κανόνα, για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου στον γενικό πληθυσμό, λαμβάνονται υπόψη το είδος και τα αίτιά τους. Στην περίπτωση των ενηλίκων με ΔΑΦ, ωστόσο, θα πρέπει επίσης να εντοπίζονται και να αντιμετωπίζονται και οι πιθανές συννοσηρές καταστάσεις (π.χ., η κατάθλιψη ή κάποια αγχώδης διαταραχή). Επίσης, είναι απαραίτητο να συνυπολογίζεται το ατομικό προφίλ των πασχόντων, οι ιδιαίτερες ανάγκες και συνήθειές τους, και το επίπεδο κατανόησής τους. Κατά δε την επιλογή της κατάλληλης μεθόδου παρέμβασης, θα πρέπει να δίνεται μεγάλη σημασία στις προσωπικές εμπειρίες και απόψεις τους αναφορικά με το ποιους παράγοντες θεωρούν οι ίδιοι ότι συμβάλλουν στον καλό ύπνο και στο πώς πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθηθούν, προάγοντας, έτσι, την αίσθηση της αυτοδιάθεσής τους.

Με βάση την έρευνα και την κλινική τους εμπειρία, οι ειδικοί που μελετούν τον ύπνο των ενήλικων ατόμων με ΔΑΦ έχουν προτείνει διάφορες πρακτικές και στρατηγικές, οι οποίες εφαρμόζονται συχνά με τη βοήθεια της θεραπευτικής ομάδας που τους παρακολουθεί και οι οποίες στοχεύουν στον έλεγχο και την τροποποίηση της συμπεριφοράς και του περιβάλλοντός τους, με πολύ καλά αποτελέσματα. Όμως, τα προβλήματα εκείνα που σχετίζονται με τη φυσιολογία και ιατρικά ζητήματα θα πρέπει να αντιμετωπίζονται από έναν γενικό γιατρό ή έναν ψυχίατρο ενηλίκων, με τη χορήγηση ενδεχομένως της κατάλληλης φαρμακευτικής αγωγής. Στις περιπτώσεις δε κατά τις οποίες τα προβλήματα ύπνου σχετίζονται με δυσκολίες στη σκέψη και τη διαχείριση των συναισθημάτων, μπορεί να αποδειχτεί βοηθητική η εξατομικευμένη ψυχοθεραπευτική υποστήριξη.

Στη συνέχεια, παρουσιάζονται οι διάφορες παρεμβάσεις που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο των ενηλίκων με ΔΑΦ. Αναφορικά με τις παρεμβάσεις στη συμπεριφορά, θα πρέπει να σημειωθεί ότι όποιο πλάνο και αν υιοθετηθεί, απαιτείται από την πλευρά των πασχόντων υπομονή, σταθερότητα και συνέπεια κατά την εφαρμογή του, προκειμένου αυτό να εδραιωθεί και αρχίσει να επιφέρει αποτελέσματα.

Α. ΠΑΡΕΜΒΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΚΑΙ ΤΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ

Διατηρήστε ένα ημερολόγιο ύπνου

Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο τις συνήθειές σας πριν από τον ύπνο, τα μοτίβα που ακολουθείτε, το περιβάλλον που δημιουργείτε και τις αλλαγές που εφαρμόζετε. Το ημερολόγιο αυτό θα διευκολύνει ουσιαστικά τον γιατρό και τη θεραπευτική ομάδα με τη οποία ενδεχομένως να συνεργαστείτε για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου που παρουσιάζετε, ώστε να σας βοηθήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα.  

Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον ύπνου

Το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε θα πρέπει να σας προσφέρει άνεση και να σας βοηθάει να χαλαρώνετε. Για να το κατορθώστε αυτό, θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

• Προτού πάτε για ύπνο, καλό είναι να αερίζετε το δωμάτιό σας και να το έχετε τακτοποιημένο, ενώ θα σας βοηθήσει πολύ να χαλαρώνετε το να κοιμάστε σε στρωμένο κρεβάτι με καθαρά σεντόνια.
• Στη διάρκεια του ύπνου, θα πρέπει να φροντίζετε ώστε το δωμάτιό σας να είναι ήσυχο και σκοτεινό, και να έχει την επιθυμητή θερμοκρασία και τη μυρωδιά που σας χαλαρώνει, χρησιμοποιώντας, ίσως, αιθέρια έλαια.
• Το κρεβάτι σας θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε μόνο για τον ύπνο και το σεξ, και όχι για άλλες δραστηριότητες, όπως για να ξαπλώνετε και να χαζεύετε στο κινητό σας, να διαβάζετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να τρώτε.
• Εάν το στρώμα σας είναι παλιό και άβολο, καλό θα είναι να το αντικαταστήσετε.
• Εάν έχετε κατοικίδιο, καλό θα είναι να μην κοιμάται στον ίδιο χώρο με εσάς, καθώς οι ανάγκες του για ύπνο και τα ωράριά του πιθανώς να διαφέρουν από τα δικά σας. Κυρίως οι γάτες σπάνια κοιμούνται όλη τη νύχτα, ενώ δεν αντιλαμβάνονται την έννοια του προσωπικού χώρου, με αποτέλεσμα να έρχονται συχνά στο κρεβάτι σας και να σας ξυπνούν μέσα στη νύχτα.

Φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς

Προσπαθείτε να κοιμάστε επαρκώς στη διάρκεια της νύχτας και αποφεύγετε να κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά στη διάρκεια τη ημέρας, και όχι μετά τις 3 το μεσημέρι, ακόμα και τα σαββατοκύριακα και στις διακοπές ή όταν σας φιλοξενεί κάποιος. 

Οι συνιστώμενες ώρες ύπνου για τους ενήλικες, σύμφωνα με τη νέα οδηγία του  Αμερικάνικου Ιδρύματος για τον Ύπνο (NSF), είναι οι εξής:  

• Νεαροί ενήλικες 18-25 ετών: 7-9 ώρες
• Ενήλικες 26-64 ετών: 7-9 ώρες
• Ενήλικες 65+: 7-8 ώρες

Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η οδηγία αυτή είναι ενδεικτική, καθώς οι ώρες ύπνου που χρειάζονται καθημερινά οι ενήλικες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι

Για να κατορθώσετε να ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι, οι παρακάτω οδηγίες μπορεί να αποδειχτούν πολύ βοηθητικές:  

• Διατηρείτε σταθερή την ώρα που πηγαίνετε και ύπνο και την ώρα που ξυπνάτε το πρωί, και μην αναβάλλετε τον ύπνο σας ενώ νυστάζετε. Εάν κάποιο βράδυ χρειαστεί να ξενυχτίσετε, φροντίστε ώστε να ξυπνήσετε κοντά την καθιερωμένη ώρα έγερσης, ώστε να μην χρειαστεί να πάτε για ύπνο αργότερα το επόμενο βράδυ.
• Εάν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα για να επισκεφθείτε την τουαλέτα, μην ανάβετε το φως του δωματίου, αλλά ανάβετε ένα φωτάκι νυκτός, το οποίο να εκπέμπει αμυδρό φως.
• Το πρωί, αφήνετε το φυσικό φως να μπαίνει μέσα στο δωμάτιο ή, σε περίπτωση που πάσχετε από Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή, καλό είναι να κάθεστε δίπλα σε κάποια φορητή συσκευή φωτοθεραπείας, η οποία έχει αντικαταθλιπτική δράση, εκπέμποντας φως που προσομοιάζει το φυσικό φως.
• Στη διάρκεια τη ημέρας, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα για τα γεύματα, την όποια φαρμακευτική αγωγή πιθανώς λαμβάνετε και τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Αποκτήστε καλές συνήθειες πριν από τον ύπνο

Οι καλές συνήθειες πριν από τον ύπνο, όπως το ζεστό μπάνιο, το βούρτσισμα των δοντιών, το μασάζ, η γιόγκα ή το διάβασμα ενός βιβλίου, θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε πιο γρήγορα και πιο ήρεμα.

Αποφύγετε τις ψηφιακές συσκευές

Η χρήση ψηφιακών συσκευών (τηλεοράσεων, ηλεκτρονικών υπολογιστών, κινητών τηλεφώνων και τάμπλετ) θα πρέπει να αποφεύγεται τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν εμποδίζει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, και καθυστερεί την έλευσή του.

 Τοποθετείστε το ξυπνητήρι μακριά σας

Όταν έχετε το ξυπνητήρι σας στο κομοδίνο σας, είναι πολύ πιθανό να το κλείνετε και να συνεχίζετε να κοιμάστε. Μια καλή ιδέα θα ήταν να τοποθετείτε το ξυπνητήρι αρκετά μακριά από το σημείο που φτάνει το χέρι σας, ώστε να αναγκάζεστε να σηκώνεστε από το κρεβάτι σας για να το κλείνετε. Το να επιλέγετε δε για ήχο του ξυπνητηριού τη μελωδία που προτιμάτε, μπορεί να κάνει το πρωινό ξύπνημα πιο ευχάριστο.

Φροντίστε τη διατροφή σας και στη σωματική σας άσκηση

Καταναλώνετε ισορροπημένα βραδινά γεύματα και σνακ πριν από τον ύπνο, τα οποία να μην περιέχουν ζάχαρη. Αποφεύγετε να πηγαίνετε για ύπνο νηστικοί, καθώς το αίσθημα της πείνας μπορεί να μη σας επιτρέψει να κοιμηθείτε, ούτε αντίθετα να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες γευμάτων αργά το βράδυ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καούρες και αναγωγές, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε συχνά. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το στομάχι σας, θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας, ενώ εάν πρόκειται να κάνετε σημαντικές αλλαγές στο διαιτολόγιό σας,

καλό θα είναι να επισκεφθείτε κάποιον ειδικό διατροφολόγο. Θα πρέπει δε να φροντίζετε να ασκείστε καθημερινά, αλλά να αποφεύγετε την πολύ κουραστική άσκηση προτού πάτε για ύπνο, επειδή μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία.    

Προσέξτε την κατανάλωση της καφεΐνης, της νικοτίνης και του αλκοόλ 

Αποφεύγετε να καταναλώνετε καφεΐνη και/ή νικοτίνη πριν από τον ύπνο, καθώς πρόκειται για διεγερτικές ουσίες, οι οποίες το πιο πιθανό είναι ότι θα σας κρατήσουν ξύπνιους. Ειδικά την καφεΐνη δεν θα πρέπει να την καταναλώνετε από το μεσημέρι και μετά, καθώς παραμένει για αρκετές ώρες μέσα στο σώμα. Όσον αφορά στο αλκοόλ, παρόλο που μπορεί να σας χαλαρώνει και να σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε, επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας και σας προκαλεί συχνοουρία. 

Β. ΦΑΡΜΑΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ο γιατρός να σας συστήσει τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Η φαρμακευτική αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου ακολουθείται όταν οι παρεμβάσεις στη συμπεριφορά και το περιβάλλον έχουν αποδειχτεί αναποτελεσματικές ή όταν είναι δύσκολο να εφαρμοστούν, κυρίως στα άτομα με ΔΑΦ χαμηλής λειτουργικότητας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, τα φάρμακα χορηγούνται σε συνδυασμό με τις μη φαρμακευτικές μεθόδους.

Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα που χορηγούνται είναι τα συμπληρώματα μελατονίνης, τα αντιψυχωσικά (π.χ., η ρισπεριδόνη και η κουετιαπίνη), τα αντικαταθλιπτικά, οι βενζοδιαζεπίνες και τα υπνωτικά, οι άλφα-2 αδρενεργικοί αγωνιστές (κυρίως η κλονιδίνη και η γουανφασίνη), τα αντιισταμινικά (κυρίως η διφαινυδραμίνη), τα φάρμακα κατά της νόσου Alzheimer (π.χ., η δονεπεζίλη) και το στοματικό συμπλήρωμα σιδήρου. Σε πολλές περιπτώσεις, χρησιμοποιούνται επίσης συμπληρώματα διατροφής με φυτικά εκχυλίσματα, και αφεψήματα από βότανα ή μεταλλικά ιχνοστοιχεία. Σε κάθε περίπτωση, ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε φάρμακο ή φυσικό συμπλήρωμα.   

Γ. ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I) εφαρμόζεται με εξαιρετικά αποτελέσματα στα άτομα τυπικής ανάπτυξης, τόσο για την αντιμετώπιση της αϋπνίας όσο και άλλων προβλημάτων ύπνου, στοχεύοντας στον εντοπισμό των σκέψεων και των συμπεριφορών εκείνων που εμποδίζουν τον ομαλό ύπνο, και την αντικατάστασή τους με άλλες, πιο λειτουργικές. Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει κάποιες προσπάθειες να μελετηθεί η αποτελεσματικότητα της CBT-I στη βελτίωση του ύπνου στα άτομα με ΔΑΦ και του στρες που βιώνουν οι οικογένειές τους, με αρκετά θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν έχει ακόμα καταστεί σαφές πώς μπορεί καλύτερα να εφαρμοστεί η συγκεκριμένη θεραπευτική μέθοδος στα άτομα αυτά, κυρίως όταν αντιμετωπίζουν προβλήματα επικοινωνίας. Έχει δε βρεθεί ότι ο συνδυασμός της CBT-I με τη χορήγηση μελατονίνης αντιμετωπίζει περισσότερο αποτελεσματικά τα συμπτώματα της αϋπνίας από ό,τι μόνο η χορήγηση μελατονίνης ή μόνο η εφαρμογή της CBT-I. Σημειώνεται ότι η CBT-I περιλαμβάνει αρχικά ψυχοεκπαίδευση για τον ύπνο, εκμάθηση κανόνων σχετικά με τον καλό ύπνο και οδηγίες για τη διαμόρφωση του κατάλληλου περιβάλλοντος ύπνου.

Συμπερασματικά, η προαγωγή της ποιότητας του ύπνου των ενήλικων ατόμων με ΔΑΦ δεν συνεπάγεται τη θεραπεία του αυτισμού τους, αλλά μπορεί να περιορίσει την ένταση των συμπτωμάτων τους, βοηθώντας κατά συνέπεια τους πάσχοντες να βελτιώσουν την υγεία τους και τη λειτουργικότητά τους, και μειώνοντας την ενόχληση και την ταλαιπωρία που υφίστανται οι οικογένειές τους. Ως εκ τούτου, ο έγκαιρος εντοπισμός και η κατάλληλη αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου στους ενήλικες με ΔΑΦ, παράλληλα με την αντιμετώπιση των βασικών συμπτωμάτων του αυτισμού και όχι ξεχωριστά, μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά προς αυτή την κατεύθυνση.