Γράφει η Μαρία (Μαριάννα) Βενιεράκη, MSc Ψυχολόγος
Καθώς οι επιτελικές (ή εκτελεστικές) λειτουργίες εξακολουθούν να αναπτύσσονται μέχρι και την ηλικία περίπου των 20 ετών, έχει δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στη βιβλιογραφία στην αντιμετώπιση της επιτελικής (ή εκτελεστικής) δυσλειτουργίας στα παιδιά και τους εφήβους με Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος (ΔΑΦ) σε σύγκριση με τους ενήλικες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι και οι ενήλικες με ΔΑΦ δεν μπορούν να βοηθηθούν σημαντικά για να βελτιώσουν τις επιτελικές τους λειτουργίες, ώστε να τα καταφέρουν να ανταπεξέλθουν στις προκλήσεις τής καθημερινότητας, να ανταποκριθούν στις ευθύνες τους και να πετύχουν τους στόχους τους.
Ποιες στρατηγικές μπορούν να εφαρμόσουν οι ενήλικες;
- Φτιάξτε προγράμματα και χρονοδιαγράμματα ή χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικές εφαρμογές για να παρακολουθήσετε τις καθημερινές σας εργασίες και υποχρεώσεις, και για να εγκαθιδρύσετε καθημερινές ρουτίνες. Εάν οι ρουτίνες σάς φαίνονται δύσκολες επειδή περιλαμβάνουν συνήθως πολλά βήματα, δώστε έμφαση σε μικρές καθημερινές συνήθειες, ενός δύο βημάτων, που να ανταποκρίνονται καλύτερα στις ανάγκες σας (π.χ. «Κάθε βράδυ θα βουρτσίζω τα δόντια μου») και τις οποίες θα εμπλουτίζετε κάθε τόσο με καινούργιες, έως ότου εδραιώστε ομαλά μια ολοκληρωμένη ρουτίνα (π.χ. τη βραδινή ρουτίνα ύπνου).
- Να είστε έτοιμοι να «σπάσετε» μια ρουτίνα σας επειδή σας έχουν καλέσει, για παράδειγμα, σε κάποια εκδήλωση.
- Βασιστείτε σε οπτικά βοηθήματα και οπτικές ή ακουστικές υπενθυμίσεις για να οργανώσετε τον χώρο σας και τις καθημερινές σας υποχρεώσεις και δραστηριότητες. Εάν, για παράδειγμα, χρειάζεται να παίρνετε καθημερινά κάποια βιταμίνη, βάλτε το κουτί με τις βιταμίνες σας σε ένα εμφανές σημείο (π.χ. στον πάγκο τής κουζίνας). Θα μπορούσατε, επίσης, να ηχογραφήσετε τις υπενθυμίσεις ακόμα τις οδηγίες εκτέλεσης μιας δραστηριότητας σε ένα μαγνητόφωνο ή στο κινητό σας τηλέφωνο και να τις ακούτε όσο συχνά θέλετε.
- Οργανώστε τα πράγματά σας σε συγκεκριμένα συρτάρια και κουτιά ταξινόμησης με αυτοκόλλητες ετικέτες, και αρχειοθετήστε τα χαρτιά, τα έγγραφα και τους λογαριασμούς σας στον ηλεκτρονικό σας υπολογιστή ή σε ντοσιέ.
- Κωδικοποιήστε με χρώματα τα αρχεία και τα υλικά που χρειάζεστε για τις σπουδές σας ή την εργασία σας.
- Διατηρήστε συγκεκριμένες θέσεις για τα αντικείμενα σας και επιστρέφετέ τα κάθε φορά σε αυτές, ώστε να τα βρίσκετε αμέσως (π.χ. βάζετε τα κλειδιά σας σε ένα τραπεζάκι κοντά στην πόρτα εισόδου, πάνω στο γραφείο ή σε μια κλειδοθήκη).
- Ορίστε συγκεκριμένη μέρα και ώρα μέσα στην εβδομάδα για να καθαρίσετε και να οργανώσετε τον χώρο σας.
- Χρησιμοποιήστε εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε τον χρόνο σας, όπως ξυπνητήρια, ηλεκτρονικές υπενθυμίσεις, έντυπα ή ψηφιακά ημερολόγια κ.λπ. Κατά τη διάρκεια μιας εργασίας, μπορείτε να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι ανά συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, στη διάρκεια των οποίων θα παραμένετε απόλυτα συγκεντρωμένοι στην εργασία σας, χωρίς να χρειάζεται να κοιτάζετε διαρκώς το ρολόι, εφόσον θα γνωρίζετε από πριν τι ώρα θα χτυπήσει το ξυπνητήρι. Όταν χτυπήσει, ρυθμίστε το ξανά για να κάνετε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα, κατά τη διάρκεια του οποίου θα απασχοληθείτε με μια εντελώς διαφορετική δραστηριότητα. Έτσι, θα σας δοθεί η δυνατότητα να «καθαρίσει» το μυαλό σας και να επιστρέψετε στην εργασία σας περισσότερο ανανεωμένοι και έτοιμοι να συγκεντρωθείτε και να είστε πιο παραγωγικοί.
- Χρησιμοποιήστε ένα αντίστροφο χρονόμετρο με ξυπνητήρι για να μεταβείτε από τη μια δραστηριότητα στην άλλη. Έτσι, ο ήχος από το ξυπνητήρι θα σηματοδοτήσει την έναρξη της νέας δραστηριότητας.
- Χρησιμοποιήστε λίστες ελέγχου και υποδείγματα για να προετοιμάσετε και να ολοκληρώσετε επιτυχώς τα καθήκοντά σας.
- Επικεντρωθείτε σε μία δραστηριότητα κάθε φορά, αντί να προσπαθείτε να ολοκληρώσετε πολλές δραστηριότητες ταυτόχρονα. Έτσι, θα μπορέσετε να συγκεντρωθείτε καλύτερα στην κάθε δραστηριότητα και να την ολοκληρώσετε με επιτυχία προτού προχωρήσετε στην επόμενη.
- Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες με μακρινή προθεσμία ολοκλήρωσης σε μικρότερα μέρη, δημιουργώντας δικές σας ενδιάμεσες προθεσμίες, που θα σας κινητοποιήσουν περισσότερο, ώστε να τις ολοκληρώσετε τμηματικά μέχρι την τελική τους παράδοση.
- Σχεδιάστε εκ των προτέρων προσεκτικά και συγκεκριμένα βήματα για να ολοκληρώσετε μια εργασία, ώστε να είστε αποτελεσματικοί και συνεπείς στην εκτέλεσή της. Αυτή η διαδικασία ίσως χρειαστεί να γίνει σταδιακά, ξεκινώντας να σχεδιάζετε τα πρώτα απλά βήματα και καταρτίζοντας τα επόμενα σιγά σιγά, ώστε να έχετε τον χρόνο να τα σκεφτείτε και να τα επιλέξετε προσεκτικά, αναθεωρώντας ίσως κάποια από αυτά στην πορεία τού σχεδιασμού, μέχρι να καταλήξετε στο τελικό πλάνο. Τα βήματα αυτά μπορείτε να τα εφαρμόσετε μελλοντικά και σε άλλες παρόμοιες εργασίες, ίσως με κάποιες μικρές τροποποιήσεις, ώστε να μη χρειάζεται κάθε φορά να σχεδιάζετε μια νέα εργασία από την αρχή.
- Κάντε την αρχή σε μια εργασία με πολλά βήματα που σας φαίνεται δύσκολη και χρονοβόρα, με αποτέλεσμα να σας αγχώνει ή να τη βαριέστε, οπότε και δεν σας κινητοποιεί, εκτελώντας το πρώτο βήμα χωρίς να σκέφτεστε τα επόμενα. Όταν θα έχετε ολοκληρώσει το πρώτο βήμα επιτυχώς, αυτό θα σας δώσει την ώθηση να προχωρήσετε στο επόμενο. Στο τέλος, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι ο χρόνος που χρειάστηκε για την ολοκλήρωση της εργασίας ήταν πολύ λιγότερος από όσο πιστεύατε.
- Όποτε είναι εφικτό, ζητήστε να λάβετε και γραπτές οδηγίες για μια εργασία που σας έχουν αναθέσει εκτός από προφορικές.
- Κράτησε γραπτές σημειώσεις με τις καινούργιες σημαντικές πληροφορίες που θα πρέπει να θυμάστε και διατηρήστε χρήσιμες πηγές πληροφόρησης (π.χ. στον ηλεκτρονικό σας υπολογιστή).
- Εφαρμόστε την τεχνική τού διαλογισμού με βάση την ενσυνειδητότητα (mindfulness) και άλλες τεχνικές χαλάρωσης (π.χ. τη διαφραγματική αναπνοή, μια βόλτα, απασχόληση με κάποια αγαπημένη σας δραστηριότητα), για να ενισχύσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε την προσοχή σας και να αποφορτιστείτε από την αισθητηριακή υπερδιέγερση και τη συναισθηματική ένταση.
- Κοιμηθείτε καλά και ασκηθείτε καθημερινά, ώστε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας και να αναζωογονηθείτε. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος, καθώς και οι ήπιες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα και η γιόγκα, αλλά και η πιο έντονη άσκηση, όπως η άσκηση με αντιστάσεις και η αεροβική άσκηση, οι οποίες απαιτούν συγκέντρωση και πολλές επαναλαμβανόμενες κινήσεις, αποτελούν φυσικούς τρόπους για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να εξελίξετε πολλές από τις επιτελικές σας λειτουργίες.
- Συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφολόγο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
- Ενισχύστε την κοινωνική σας σύνδεση, δημιουργώντας θετικές και σταθερές κοινωνικές σχέσεις.
- Όποτε κρίνετε ότι το χρειάζεστε, μη διστάσετε να μιλήστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε (συγγενή, φίλο, συνάδελφο, προϊστάμενο), εκφράστε του τι σας δυσκολεύεται και ζητήσετε του να σας βοηθήσει.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν ταιριάζουν όλες οι παραπάνω στρατηγικές σε όλους. Επιπλέον, ως ενήλικες μπορεί να έχετε συνηθίσει να ακολουθείτε ήδη κάποιες συγκεκριμένες στρατηγικές και να νιώθετε ότι δεν θέλετε να τις αλλάξετε, καθώς αισθάνεστε ότι καμιά άλλη στρατηγική δεν μπορεί να λειτουργήσει για εσάς. Ωστόσο, όποτε νιώθετε ότι δυσκολεύεστε να οργανώσετε την καθημερινότητα σας, είναι σημαντικό να δοκιμάζετε και καινούργιες στρατηγικές (για ένα διάστημα τουλάχιστον δύο εβδομάδων), έως ότου καταλήξετε σε αυτές που είναι περισσότερο αποτελεσματικές για εσάς. Θα πρέπει, όμως, θα θυμάστε ότι δεν λειτουργούν όλες οι στρατηγικές το ίδιο σε μια δεδομένη φάση τής ζωής σας. Καθώς τα επίπεδα της επιτελικής δυσλειτουργίας ενδέχεται να αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, μια στρατηγική μπορεί να μη λειτουργήσει για εσάς όταν προσπαθήσετε να την εφαρμόσετε την πρώτη φορά, αλλά να λειτουργήσει κάποια στιγμή αργότερα. Σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο να εξασκείτε διαρκώς τις στρατηγικές που σας ταιριάζουν, εφαρμόζοντάς τες με σταθερότητα και συνέπεια σε όλα τα περιβάλλοντα, ώστε αυτές να εδραιώνονται, ενισχύοντας έτσι την αίσθηση της αυτονομίας και της αυτοαποτελεσματικότητάς σας.
Επίσης, είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι οι προσδοκίες που έχει ο καθένας για τον εαυτό του καθορίζουν και τον τρόπο αλλά και τον βαθμό στον οποίο θα καταβάλλει προσπάθεια για να βελτιώσει τις δυσκολίες του στις επιτελικές λειτουργίες. Έτσι, είναι σημαντικό να επανεξετάσετε τις προσδοκίες σας και να αποφασίσετε τι είναι σημαντικό για εσάς και τι μπορείτε πράγματι να επιτύχετε, θέτοντας ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους, και όχι να προσπαθείτε να λειτουργήσετε βάσει του τι αναμένει η κοινωνία από εσάς.
Συμπερασματικά, η εξάσκηση των επιτελικών λειτουργικών δεν περιορίζεται μόνο στην παιδική και την εφηβική ηλικία. Καθώς τα άτομα με ΔΑΦ ενηλικιώνονται και μεταβαίνουν προς την ανεξαρτησία στην καθημερινή τους ζωή και ενδεχομένως προς την περαιτέρω εκπαίδευση αλλά και την επαγγελματική αποκατάσταση, η προσπάθεια βελτίωσης των δεξιοτήτων τής επιτελικής λειτουργίας μπορεί να αποδειχτεί εξαιρετικά επωφελής.